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强健身体必练的10个动作,什么活动每趟运动豆蔻

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强健身体必练的10个动作,什么活动每趟运动豆蔻

问:什么运动每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张?

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这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

波比跳持续一两分钟,不仅全身肌肉紧张,而且喘气(心肺功能)还会呼哧呼哧的!

1、深蹲

为什么波比跳能被大众所推崇?这就是因为它不仅是一个高强度的心肺功能训练,而且对全身的肌肉塑造、减脂都有帮助。

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

动作从站立到俯卧,再到收腿起跳,整个动作会用到全身所有的肌群。将波比跳做标准,然后坚持一两分钟,就是很不错的成绩了。

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

除此之外,进行专项高强度的多关节肌力训练动作也会带来这种效果。无论是动态训练,例如深蹲、硬拉,还是静态训练,例如倒立、平板支撑等等。只要在训练动作当中,全身肌群都参与进去,并且保持绷紧。只需要一两分钟就可以让身体感到巨大疲惫。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

在运动中,身体肌肉紧张是训练有效的标志之一。在训练时要注意动作姿态的标准、强度的适宜,才可以达到这种状态。

正确做法:

在训练过后要针对训练肌群做专项的拉伸训练,这样能够降低身体的疲惫,让肌肉更快的恢复。

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

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.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张,这种类型的动作还真不少,这种动作的时间也就是估算。

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

健美运动员的全身造型展示,人站在那里,全身肌肉紧缩,这个时间很快就能使全身肌肉紧张,然后放松,不断重复这个过程,说明人站在那里也是运动。

.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

抱头深蹲的一种方式,全身肌肉紧缩之后开始抱头深蹲的动作,动作缓慢,全程全身肌肉处于紧张状态,效果十分强烈。

.挺胸,抬头;

杠铃深蹲,即使重量再轻,动作缓慢,很快就能使全身肌肉充分紧张。如果是大重量的话,起杠就能感受到全身肌肉紧张!

.收紧腹部;

只要是复合训练动作,都能够通过一两分钟的锻炼让你全身大部分肌肉充分紧张

由于复合训练动作需要调动你全身大部分的肌肉去参与发力,所以能很快地达到刺激肌肉、激活神经、活化心肺的效果。

以下这些训练动作都能达到你要求的效果:

.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

一、深蹲

深蹲能够刺激身体多达70%以上的肌肉,能锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群、竖脊肌和你的斜方肌等。

尤其是负重深蹲,当你扛上大重量的杠铃的时候,会明显感受到你需要用尽全身力量去对抗重力,从而做出一个标准而又完整的深蹲。

做深蹲的时候一定要注意动作的标准,重心要在脚后跟上,下蹲时候膝盖要和脚尖方向一致,避免出现膝盖内扣的情况。

.膝盖伸直,但不锁定;

二、硬拉

和深蹲一样,硬拉也是能够锻炼到全身大部分肌肉的训练动作,和深蹲以推为主的发力模式相反,硬拉是以拉为主的发力,能够让你感觉到完全不一样的肌肉发力感觉。

深蹲对于下腰部肌肉的加强效果特别的强,下腰部竖脊肌保持静力收缩的状态,能够增强对腰椎的保护作用。

和深蹲一样,硬拉也一定要注意姿势的标准。要保证腰背部的挺直,杠铃杆保持紧贴腿部,避免身体出现前倾或者弓背的情况。

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

三、站姿推举

站姿推举是能锻炼你人竖直面最大力量的训练动作,当你做动作时候,你要绷紧核心、腿部、臀部让身体成为一个牢固的整体,才能尽可能地推起更大的重力。做大重量站姿推举的时候,你能感觉到全身每一块肌肉的收紧发力。

不过不建议新手一开始就用大重量来做站姿推举的,因为如果你控制不好身体的重心,没办法保持整体的核心稳定,对于腰部会有一个巨大的横向压力,容易造成伤病。

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

四、立卧撑跳

对于不去健身房的朋友,立卧撑跳是一个对于全身肌肉非常好的刺激动作。它融合了深蹲、俯卧撑和跳的动作,可以调动身体绝大部分的肌肉,同时对心肺产生强大的刺激。

如果连续做1-2分钟的立卧撑跳,你可以很快感受到心率的提升和全身肌肉的激活。可以说是最好的自重全身锻炼动作之一,也是减脂的王牌动作。

2、卧推

总结

如果你要找锻炼1-2分钟就能够让全身肌肉有感觉的动作,以上几个都很适合你。但是锻炼还是需要一定时长和强度的,没有捷径可以走,仅仅靠1-2分钟的训练是达不到效果的。不过如果是平时工作生活中作为身体的激活或者活动一下,这样的训练是很不错的选择。

我是小何如何练,如果觉得有用的话,请点赞和关注,谢谢。

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法:

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

.双手握杠铃,比肩略宽;

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

.推举时,肘部一直在杆的正下方;

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

.杠铃应该下放轻触胸部;

.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

.别让杠铃杆从胸肌弹回;

.推到最高点时别锁定肘关节;

.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作:

.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

.保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;

.在动作的顶部不要锁定肘关节;

.如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法:

.采用正反握的方法防止杠铃滑动;

.双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;

.挺胸,抬头;

.保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;

.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

.上提时使杠铃杆靠近身体;

.动作的最高点,不要过分后仰上身;

.如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作:

.可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;

.挺胸,抬头;

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

.有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;

.不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多:俯身杠铃划船、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作:

.脊椎保存自然生理弯曲;

.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

.当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩;

.挺胸;

.主要移动手臂而不是脊柱;

.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作:

.你可以选择窄握或与肩同宽握;

.膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度;

.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;

.把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;

.向上拉起时吸气,重量下落时呼气;

.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法:

.保持脊椎自然生理弯曲;

.腹部不要向前突;

.可以选择全握或开握;

.手腕保持伸直,重量在前臂的上方;

.使重量慢慢地下降

.保持肘关节在杆的下方;

.把重量推到头上而不是身体的前面;

.在动作的顶端不要锁定肘关节;

.如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举,还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作:

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

.挺胸,抬头;

.肘部贴紧身体两侧;

.膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;

.平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作:

.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;

.腰部不离开地面;

.胸部抬起来;

.预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

健身新手应该好好地学习以上10个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材.

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